목차

1. 두 엑스트라버진 오일, 무엇이 같고 무엇이 다를까
2. 한눈에 보는 비교표
3. 오메가 3·6·9로 본 두 오일
4. 엑스트라버진 올리브오일의 장단점
5. 엑스트라버진 아보카도오일의 장단점
6. 건강 목적별 추천, 나에겐 어떤 오일?
7. 특성에 맞는 추천 조리법
8. 마무리 정리

두 엑스트라버진 오일, 무엇이 같고 무엇이 다를까

먼저 공통점입니다. 두 오일 모두 열매 과육에서 짜낸 기름이고, 지방의 대부분이 몸에 좋은 단일불포화지방산입니다. 그 핵심이 바로 올레산, 즉 오메가-9입니다. 그래서 둘 다 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 되는 ‘착한 기름’으로 묶입니다.

차이는 두 가지입니다. 첫째, 올리브오일은 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하고, 아보카도오일은 비타민 E·K가 더 많습니다. 둘째, 엑스트라버진 기준으로도 발연점은 아보카도오일이 더 높습니다.

한눈에 보는 비교표

오메가 3·6·9로 본 두 오일

가장 궁금하실 오메가 부분을 정확히 짚겠습니다. 흔히 ‘오메가 3·6·9’를 묶어 말하지만, 두 오일 모두 사실상 오메가-9가 압도적인 기름입니다.

오메가-9(올레산): 두 오일의 정체이자 핵심입니다. 엑스트라버진 올리브오일은 올레산이 전체 지방의 55~83%(보통 70% 안팎)를 차지합니다. 아보카도오일도 올레산이 주성분이지만, 품종·산지에 따라 50~70%로 편차가 큽니다. 비율로는 올리브오일이 더 높고 일정한 편입니다. 다만 오메가-9는 몸이 스스로 만들 수 있어 ‘필수 지방산’은 아닙니다.

오메가-6(리놀레산): 둘 다 모자란 양은 아니되 과하지 않은 수준입니다. 올리브오일은 대략 8~15%, 아보카도오일은 10% 안팎입니다. 해바라기유나 옥수수유처럼 오메가-6가 60% 이상인 기름에 비하면 두 오일 모두 훨씬 낮습니다.

오메가-3(ALA): 여기가 중요합니다. 두 오일 모두 오메가-3는 1% 미만으로 거의 들어 있지 않습니다. 올리브오일 한 큰술에 든 오메가-3는 약 0.1g 수준에 불과합니다. 즉 두 오일 중 어느 쪽도 오메가-3 공급원이 아닙니다. 오메가-3가 목적이라면 등푸른생선, 들기름, 아마씨유, 호두 쪽을 봐야 합니다.

정리하면, 오메가 측면에서 두 오일의 진짜 강점은 ‘오메가-3가 많아서’가 아니라, 오메가-9가 풍부하고 오메가-6와 오메가-3의 비율이 비교적 균형 잡혀 있어 염증 부담이 적다는 데 있습니다. ‘오메가 3·6·9가 다 들어 있다’는 표현은 틀린 말은 아니지만, 오메가-3는 사실상 흔적 수준이라는 점을 알고 보셔야 합니다.

엑스트라버진 올리브오일의 장단점

가장 큰 강점은 연구로 뒷받침된 건강 효과입니다. 7천 명 이상이 참여한 대규모 연구(PREDIMED 등)에서 엑스트라버진 올리브오일을 곁들인 지중해 식단은 주요 심혈관 사건 위험을 약 30% 낮추는 것으로 나타났습니다. 엑스트라버진에 풍부한 폴리페놀은 강력한 항산화제로 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다.

단점은 상대적으로 낮은 발연점입니다. 엑스트라버진 기준 약 190~215℃로, 아보카도오일보다는 낮아 초고온 튀김에는 덜 적합합니다. 또 향이 강해 호불호가 있고 산패가 빠른 편입니다.

엑스트라버진 아보카도오일의 장단점

가장 큰 강점은 높은 발연점입니다. 냉압착 엑스트라버진 기준으로도 약 250℃에 달해, 올리브오일보다 높고 고온 조리에서 안정적입니다. 맛이 부드러워 음식 본연의 맛을 해치지 않고, 비타민 E·K가 올리브오일보다 풍부합니다.

단점은 위변조 문제입니다. 아보카도오일은 가짜가 유난히 많아, 한 미국 대학 연구에서 시판 제품 상당수가 저렴한 기름과 섞여 있었습니다. 항산화 폴리페놀은 올리브오일보다 적고, 진짜 엑스트라버진 제품은 가격이 높고 구하기 까다롭습니다.

건강 목적별 추천, 나에겐 어떤 오일?

항염·혈당·심혈관 관리와 검증된 근거가 우선이라면 엑스트라버진 올리브오일입니다. 폴리페놀의 항산화·항염 효과가 강점이라 생식이나 드레싱으로 좋습니다.

고온 조리를 자주 하거나 담백한 맛, 비타민 E를 원한다면 엑스트라버진 아보카도오일입니다. 발연점이 높아 볶음·구이에 안심하고 쓸 수 있습니다.

가성비와 안정성을 중시한다면 올리브오일이 상대적으로 유리합니다. 구하기 쉽고 위변조 위험도 덜한 편입니다. 다만 어느 쪽도 오메가-3 보충 목적으로는 적합하지 않다는 점은 공통입니다.

특성에 맞는 추천 조리법

엑스트라버진 올리브오일은 가열을 최소화하는 요리에 어울립니다. 샐러드 드레싱, 빵 찍어 먹기, 생채소 요리, 완성된 파스타·수프에 마지막에 둘러 풍미를 더하는 마무리용으로 좋습니다. 중저온 볶음까지는 무난합니다.

엑스트라버진 아보카도오일은 불을 강하게 쓰는 요리에 강합니다. 스테이크 시어링, 채소·고기 볶음, 부침, 굽기 등에 발연점 걱정 없이 쓸 수 있습니다.

가장 이상적인 방법은 두 오일을 용도별로 나눠 두는 것입니다. 생식·드레싱에는 엑스트라버진 올리브오일을, 고온 조리에는 엑스트라버진 아보카도오일을 쓰면 영양과 안전을 모두 챙길 수 있습니다.

마무리 정리

핵심을 세 가지로 정리하겠습니다. 첫째, 두 엑스트라버진 오일 모두 오메가-9(올레산) 중심의 좋은 기름이며, 오메가-6는 적정 수준, 오메가-3는 둘 다 미미해 오메가-3 공급원으로는 적합하지 않습니다. 둘째, 올리브오일은 폴리페놀로 항염·항산화에, 아보카도오일은 높은 발연점으로 고온 조리에 강합니다. 셋째, 하나만 고르기보다 용도를 나눠 쓰는 것이 가장 현명합니다.

저는 간단하게 샐러드 드레싱과 직접섭취, 그리고 간단한 저온요리 (후라이)에는 올리브오일, 그리고 그 외 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하고 있습니다.

이런 올리브오일은 어떻게 만드는 걸까요?

그리고 더 자세한 아보카도오일에 정보가 궁금하시다면? 위 글들을 참고해주세요!

저희도 가족의 건강을 위해 고온으로 조리하는 요리들에는 대부분 아보카도오일을 사용합니다. 물론…대량으로 엄청 많이 튀겨야 하는 요리에는 사용이….그래도 아직 아이들이 어려 많이 먹진 않아서 대부분의 고온 요리는 아보카도오일을 사용합니다. 샐러드나 저온(간단한 후라이) 등은 올리브오일! 그럼 아보카도오일은 어떻게 만드는지 등급이나 발연점은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

목차

1. 아보카도오일도 ‘과육에서 짜낸 기름’이다
2. 제조 과정과 추출 방식
3. 핵심은 발연점, 식용유 중 최고 수준
4. 등급은 올리브오일과 비슷하다
5. 유효 성분과 효능
6. ‘가짜 아보카도오일’을 조심해야 하는 이유
7. 건강하게, 효과적으로 먹는 법
8. 마무리 정리

아보카도오일도 ‘과육에서 짜낸 기름’이다

올리브오일과 마찬가지로, 아보카도오일도 씨앗이 아니라 열매 과육에서 기름을 뽑습니다. 아보카도오일은 아보카도의 씨, 껍질, 과육을 함께 압착해 짜낸 식물성 기름인데, 기름의 대부분은 지방이 풍부한 과육에서 나옵니다. 과일에서 즙을 짜내듯 물리적으로 추출할 수 있다는 점이 일반 씨앗 기름과 다른 특징입니다.

제조 과정과 추출 방식

추출 방식은 크게 세 가지입니다. 저온압착(냉압착), 고온압착, 그리고 용매추출입니다. 이 중 건강을 생각한다면 저온압착 제품이 가장 좋습니다. 용매추출은 헥산 같은 화학 용매가 남아 있을 가능성이 있고, 고온압착은 열 때문에 영양소가 파괴될 수 있기 때문입니다.

제품군으로 보면 아보카도오일은 냉압착 오일과 정제 오일로 나뉩니다. 냉압착 오일은 영양소와 향을 그대로 보존해 샐러드나 드레싱에 쓰기 좋고, 정제 오일은 불순물을 제거해 색과 향이 옅으며 발연점이 더 높아 튀김이나 볶음 같은 고온 조리에 적합합니다.

핵심은 발연점, 식용유 중 최고 수준

제가 가장 궁금했던 부분이 바로 발연점입니다. 발연점이란 기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 나며 성분이 분해되기 시작하는 온도를 말합니다. 기름이 발연점을 넘기면 영양소가 파괴되고 아크릴아마이드나 벤조피렌 같은 발암물질이 생길 수 있어, 조리 온도에 맞는 기름을 고르는 것이 중요합니다.

아보카도오일은 정제 기준 발연점이 약 270℃ 정도로, 식용유 중에서도 가장 높은 편에 속합니다. 카놀라유(약 204℃)나 콩기름(약 232℃)보다 확실히 높아, 드레싱부터 부침, 볶음, 튀김까지 폭넓게 쓸 수 있습니다.

여기서 한 가지 짚어야 할 점이 있습니다. 흔히 “비쌀수록, 비정제일수록 발연점이 높다”고 오해하는데, 사실은 반대입니다. 기름은 정제할수록 발연점이 올라갑니다. 즉 270℃에 가까운 높은 발연점은 주로 정제 아보카도오일의 특성이고, 영양이 살아 있는 엑스트라버진(비정제)은 그보다 발연점이 다소 낮습니다. 그러니 ‘고온 튀김용’으로는 정제 오일이, ‘생식·저온용’으로는 엑스트라버진이 적합하다고 정리할 수 있습니다.

등급은 올리브오일과 비슷하다

등급 체계도 올리브오일과 거의 같습니다. 엑스트라버진, 버진, 퓨어, 블렌드로 나뉘며, 엑스트라버진이 최상급입니다. 엑스트라버진은 아보카도를 맨 처음 저온에서 냉압착해 화학 용매 없이 얻은 오일로, 깨끗한 녹색을 띠고 맛과 영양이 가장 잘 살아 있습니다. 반면 정제 오일은 표백·탈취·여과를 거치면서 색과 향이 옅어지고 황색에 가까워집니다.

유효 성분과 효능

아보카도오일의 지방은 대부분 몸에 이로운 불포화지방산입니다. 특히 단일불포화지방산인 올레산이 풍부해, 올리브오일과 비슷하게 혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 그 외에 항산화 작용을 하는 비타민 E, 그리고 눈 건강에 관여하는 루테인 같은 성분도 들어 있습니다.

다만 효능을 과장할 필요는 없습니다. 아보카도오일도 결국 지방이라 칼로리가 높고, 건강 효과는 포화지방을 대체했을 때 의미가 있습니다. 많이 먹는다고 더 좋아지는 것은 아니므로 하루 2~3큰술 이내가 적당합니다.

‘가짜 아보카도오일’을 조심해야 하는 이유

조사하면서 가장 의외였던 부분입니다. 아보카도오일은 위변조(가짜)가 유난히 많은 기름으로 악명이 높습니다. 한 미국 대학 연구에서 시판 아보카도오일을 검사한 결과, 표시된 제품 중 상당수가 저렴한 씨앗 기름이나 식물성 기름과 섞여 있었고, 일부는 라벨과 다른 성분이 들어 있었습니다. 특히 저가 제품일수록 이런 부정행위에 취약한 것으로 나타났습니다.

대형 유통업체 상당수가 직접 생산하지 않고 공급처에서 받아 병에 담아 파는 구조라, 품질 편차가 클 수밖에 없습니다. 그래서 무조건 싼 제품보다는 원산지, 추출 방식, 신뢰할 만한 브랜드를 함께 보는 것이 안전합니다.

건강하게, 효과적으로 먹는 법

첫째, 목적에 맞게 고르세요. 생식·드레싱용이라면 엑스트라버진, 고온 튀김·볶음용이라면 정제 오일이 효율적입니다.

둘째, 신선하게 보관하세요. 아보카도오일은 산화가 잘 되는 편이라, 밀폐 용기에 담아 빛이 들지 않는 서늘한 곳에 두고 가능한 한 빨리 소비하는 것이 좋습니다.

셋째, 적정량을 지키세요. 하루 2~3큰술 이내가 무난합니다. 칼로리가 높은 기름이라는 점을 잊지 마세요.

넷째, 라벨을 확인하세요. ‘냉압착’, ‘엑스트라버진’, 원산지, 정제 여부를 살피고, 지나치게 저렴한 제품은 한 번 더 의심해 보는 것이 좋습니다.

마무리 정리

핵심은 세 가지입니다. 첫째, 아보카도오일은 과육에서 짜낸 기름으로 추출·정제 방식에 따라 품질이 갈립니다. 둘째, 발연점이 식용유 중 최고 수준이라 고온 조리에 강하지만, 그 높은 발연점은 주로 정제 오일의 특성이며 영양을 챙기려면 엑스트라버진을 저온에서 쓰는 것이 좋습니다. 셋째, 위변조가 많은 기름인 만큼 가격보다 신뢰도와 라벨을 꼼꼼히 따져야 합니다.

그래도 한국 식약처가 꼼꼼하고 그보다 한국 소비자들이 워낙 깐깐하다보니 유통 많이 되는 제품들은 대부분 믿고 사용하셔도 되지 않을까 합니다. 요즘같은 세상에 한국에서 가품을 유통하다뉘?! 물론 해외 제조사에서 작정하고 속이면 쉽진 않겠지만요.

마찬가지로 올리브오일 만드는 법과 엑스트라버진 등급, 효능과 섭취방법 등이 궁금하시다면 위의 글을 참고해주세요!