목차

1. 두 엑스트라버진 오일, 무엇이 같고 무엇이 다를까
2. 한눈에 보는 비교표
3. 오메가 3·6·9로 본 두 오일
4. 엑스트라버진 올리브오일의 장단점
5. 엑스트라버진 아보카도오일의 장단점
6. 건강 목적별 추천, 나에겐 어떤 오일?
7. 특성에 맞는 추천 조리법
8. 마무리 정리

두 엑스트라버진 오일, 무엇이 같고 무엇이 다를까

먼저 공통점입니다. 두 오일 모두 열매 과육에서 짜낸 기름이고, 지방의 대부분이 몸에 좋은 단일불포화지방산입니다. 그 핵심이 바로 올레산, 즉 오메가-9입니다. 그래서 둘 다 콜레스테롤 관리와 심혈관 건강에 도움이 되는 ‘착한 기름’으로 묶입니다.

차이는 두 가지입니다. 첫째, 올리브오일은 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하고, 아보카도오일은 비타민 E·K가 더 많습니다. 둘째, 엑스트라버진 기준으로도 발연점은 아보카도오일이 더 높습니다.

한눈에 보는 비교표

오메가 3·6·9로 본 두 오일

가장 궁금하실 오메가 부분을 정확히 짚겠습니다. 흔히 ‘오메가 3·6·9’를 묶어 말하지만, 두 오일 모두 사실상 오메가-9가 압도적인 기름입니다.

오메가-9(올레산): 두 오일의 정체이자 핵심입니다. 엑스트라버진 올리브오일은 올레산이 전체 지방의 55~83%(보통 70% 안팎)를 차지합니다. 아보카도오일도 올레산이 주성분이지만, 품종·산지에 따라 50~70%로 편차가 큽니다. 비율로는 올리브오일이 더 높고 일정한 편입니다. 다만 오메가-9는 몸이 스스로 만들 수 있어 ‘필수 지방산’은 아닙니다.

오메가-6(리놀레산): 둘 다 모자란 양은 아니되 과하지 않은 수준입니다. 올리브오일은 대략 8~15%, 아보카도오일은 10% 안팎입니다. 해바라기유나 옥수수유처럼 오메가-6가 60% 이상인 기름에 비하면 두 오일 모두 훨씬 낮습니다.

오메가-3(ALA): 여기가 중요합니다. 두 오일 모두 오메가-3는 1% 미만으로 거의 들어 있지 않습니다. 올리브오일 한 큰술에 든 오메가-3는 약 0.1g 수준에 불과합니다. 즉 두 오일 중 어느 쪽도 오메가-3 공급원이 아닙니다. 오메가-3가 목적이라면 등푸른생선, 들기름, 아마씨유, 호두 쪽을 봐야 합니다.

정리하면, 오메가 측면에서 두 오일의 진짜 강점은 ‘오메가-3가 많아서’가 아니라, 오메가-9가 풍부하고 오메가-6와 오메가-3의 비율이 비교적 균형 잡혀 있어 염증 부담이 적다는 데 있습니다. ‘오메가 3·6·9가 다 들어 있다’는 표현은 틀린 말은 아니지만, 오메가-3는 사실상 흔적 수준이라는 점을 알고 보셔야 합니다.

엑스트라버진 올리브오일의 장단점

가장 큰 강점은 연구로 뒷받침된 건강 효과입니다. 7천 명 이상이 참여한 대규모 연구(PREDIMED 등)에서 엑스트라버진 올리브오일을 곁들인 지중해 식단은 주요 심혈관 사건 위험을 약 30% 낮추는 것으로 나타났습니다. 엑스트라버진에 풍부한 폴리페놀은 강력한 항산화제로 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아줍니다.

단점은 상대적으로 낮은 발연점입니다. 엑스트라버진 기준 약 190~215℃로, 아보카도오일보다는 낮아 초고온 튀김에는 덜 적합합니다. 또 향이 강해 호불호가 있고 산패가 빠른 편입니다.

엑스트라버진 아보카도오일의 장단점

가장 큰 강점은 높은 발연점입니다. 냉압착 엑스트라버진 기준으로도 약 250℃에 달해, 올리브오일보다 높고 고온 조리에서 안정적입니다. 맛이 부드러워 음식 본연의 맛을 해치지 않고, 비타민 E·K가 올리브오일보다 풍부합니다.

단점은 위변조 문제입니다. 아보카도오일은 가짜가 유난히 많아, 한 미국 대학 연구에서 시판 제품 상당수가 저렴한 기름과 섞여 있었습니다. 항산화 폴리페놀은 올리브오일보다 적고, 진짜 엑스트라버진 제품은 가격이 높고 구하기 까다롭습니다.

건강 목적별 추천, 나에겐 어떤 오일?

항염·혈당·심혈관 관리와 검증된 근거가 우선이라면 엑스트라버진 올리브오일입니다. 폴리페놀의 항산화·항염 효과가 강점이라 생식이나 드레싱으로 좋습니다.

고온 조리를 자주 하거나 담백한 맛, 비타민 E를 원한다면 엑스트라버진 아보카도오일입니다. 발연점이 높아 볶음·구이에 안심하고 쓸 수 있습니다.

가성비와 안정성을 중시한다면 올리브오일이 상대적으로 유리합니다. 구하기 쉽고 위변조 위험도 덜한 편입니다. 다만 어느 쪽도 오메가-3 보충 목적으로는 적합하지 않다는 점은 공통입니다.

특성에 맞는 추천 조리법

엑스트라버진 올리브오일은 가열을 최소화하는 요리에 어울립니다. 샐러드 드레싱, 빵 찍어 먹기, 생채소 요리, 완성된 파스타·수프에 마지막에 둘러 풍미를 더하는 마무리용으로 좋습니다. 중저온 볶음까지는 무난합니다.

엑스트라버진 아보카도오일은 불을 강하게 쓰는 요리에 강합니다. 스테이크 시어링, 채소·고기 볶음, 부침, 굽기 등에 발연점 걱정 없이 쓸 수 있습니다.

가장 이상적인 방법은 두 오일을 용도별로 나눠 두는 것입니다. 생식·드레싱에는 엑스트라버진 올리브오일을, 고온 조리에는 엑스트라버진 아보카도오일을 쓰면 영양과 안전을 모두 챙길 수 있습니다.

마무리 정리

핵심을 세 가지로 정리하겠습니다. 첫째, 두 엑스트라버진 오일 모두 오메가-9(올레산) 중심의 좋은 기름이며, 오메가-6는 적정 수준, 오메가-3는 둘 다 미미해 오메가-3 공급원으로는 적합하지 않습니다. 둘째, 올리브오일은 폴리페놀로 항염·항산화에, 아보카도오일은 높은 발연점으로 고온 조리에 강합니다. 셋째, 하나만 고르기보다 용도를 나눠 쓰는 것이 가장 현명합니다.

저는 간단하게 샐러드 드레싱과 직접섭취, 그리고 간단한 저온요리 (후라이)에는 올리브오일, 그리고 그 외 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하고 있습니다.

이런 올리브오일은 어떻게 만드는 걸까요?

그리고 더 자세한 아보카도오일에 정보가 궁금하시다면? 위 글들을 참고해주세요!

저도 가족과 아이들의 건강을 위해 너무 고온이 아닌 요리들은 올리브오일로 사용하고 있습니다. 대중화가 되니 가격이 예전보다 많이 내려갔기에 그나마 부담을 덜고 사용할 수 있습니다. 그럼 이런 올리브 오일은 어떻게 만들고 등급은 어떻게 되는 걸까요?

목차

1. 올리브오일은 ‘기름’이 아니라 사실상 ‘과즙’이다
2. 압착만 한다고 기름이 될까? 제조 과정 살펴보기
3. 제조 방법은 생각보다 다양하다
4. 등급의 핵심은 ‘산도’에 있다
5. 유효 성분과 효능
6. 건강하게, 효과적으로 먹는 법
7. 마무리 정리

올리브오일은 ‘기름’이 아니라 사실상 ‘과즙’이다

가장 먼저 알게 된 사실이 의외였습니다. 콩기름이나 옥수수유 같은 일반 식용유는 대부분 씨앗에서 기름을 뽑습니다. 그런데 올리브오일은 씨가 아니라 열매 과육에서 짜냅니다. 올리브 과육 자체에 기름이 15~25%가량 들어 있어서, 마치 과일에서 즙을 짜듯 물리적으로 눌러 뽑아낼 수 있는 것이죠. 이것이 올리브오일의 가장 큰 특징입니다.

제가 궁금했던 “씨와 껍질까지 그대로 압착하느냐”는 질문에 대한 답은 ‘그렇다’입니다. 올리브를 씨와 껍질째 통째로 넣고 으깹니다. 다만 기름은 주로 과육에서 나오고, 단단한 씨는 으깰 때 자연스럽게 분쇄를 돕는 역할을 합니다.

압착만 한다고 기름이 될까? 제조 과정 살펴보기

그렇다면 “그냥 누르면 기름이 줄줄 나오느냐”가 다음 궁금증이었는데, 압착만으로는 부족하고 중간에 중요한 단계가 하나 더 있었습니다. 전체 과정은 이렇습니다.

첫째, 세척과 분쇄입니다. 올리브를 씨·껍질째 으깨 페이스트(반죽) 상태로 만듭니다.

둘째, **말락싱(malaxation)**입니다. 이 반죽을 천천히 휘저어 주는 과정인데, 미세하게 흩어진 기름방울끼리 서로 뭉치게 만드는 핵심 단계입니다. 이 과정을 거치지 않으면 압착해도 기름이 잘 빠져나오지 않습니다.

셋째, 추출입니다. 프레스로 눌러 짜는 압착 방식과, 빨래 탈수처럼 빠르게 회전시켜 분리하는 원심분리 방식이 있습니다. 요즘 대량 생산은 대부분 연속식 원심분리를 사용합니다.

넷째, 분리와 여과입니다. 기름과 물, 찌꺼기를 분리해 마무리합니다.

여기서 27℃ 이하의 낮은 온도에서 처음 짜낸 오일을 흔히 ‘냉압착(콜드 프레스)’이라 부릅니다. 열을 가하지 않아 향과 영양 성분이 가장 잘 보존되는 방식입니다.

제조 방법은 생각보다 다양하다

시중 제품을 기준으로 보면 제조 방식은 크게 두 갈래로 나뉩니다.

하나는 물리적 추출입니다. 위에서 설명한 압착이나 원심분리처럼 화학 처리 없이 짜내는 방식으로, 엑스트라버진과 버진이 여기에 해당합니다.

다른 하나는 **정제(refining)**입니다. 한 번 짜내고 남은 기름이나 품질이 낮은 기름을 열과 화학 처리로 정제하는 방식입니다. 용매를 이용한 추출이나 산도 조정을 통한 식용유 제조도 법적으로 허용되는데, 이렇게 만든 정제유는 향과 영양은 거의 사라지지만 발연점이 높고 가격이 저렴합니다.

등급의 핵심은 ‘산도’에 있다

올리브오일 등급을 가르는 가장 중요한 기준은 바로 **산도(자연 산도, 유리지방산 비율)**입니다. 산도가 낮을수록 신선하고 고급입니다.

원리는 간단합니다. 처음 줄줄 흘러나오는 오일일수록 불순물이 적어 산도가 낮습니다. 뒤로 갈수록 강하게 쥐어짜야 하는데, 이때 으깨진 껍질이나 씨앗 가루 같은 불순물이 섞여 들어가면서 산도가 올라가게 됩니다. 정리하면 다음과 같습니다.

• 엑스트라버진(EVOO): 첫 냉압착으로 얻은 오일. 자연 산도 0.8% 이하로 가장 신선하며, 향과 영양이 가장 풍부합니다.
• 버진(Virgin): 같은 물리적 추출 방식이지만 산도가 1~2% 수준으로 다소 높습니다.
• 정제 올리브유(Refined): 품질이 낮은 기름을 정제한 것으로, 향과 영양이 거의 없습니다.
• 퓨어/올리브유(Pure): 정제유에 엑스트라버진을 일부 섞은 것입니다. 흔히 ‘튀김용’으로 팔리지만 사실 마케팅의 영향이 큽니다.
• 포마스(Pomace): 압착 후 남은 찌꺼기를 용매로 추출해 정제한 뒤 일부 블렌딩한 최하위 등급으로, 가정 식용으로는 권장되지 않습니다.

쉽게 말해 산도 숫자가 낮고 정제·블렌딩을 거치지 않을수록 좋은 제품입니다. 건강이 목적이라면 엑스트라버진을 고르시면 됩니다.

유효 성분과 효능

올리브오일이 건강에 좋다고 하는 데는 이유가 있습니다. 핵심 성분은 다음과 같습니다.

올레산은 단일불포화지방산으로 올리브오일 지방의 약 70%를 차지합니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 관리와 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 폴리페놀(하이드록시티로솔, 올레오칸탈 등)은 항산화·항염 작용을 합니다. 좋은 엑스트라버진을 먹을 때 목 뒤가 톡 쏘는 매운 느낌이 바로 이 성분 때문입니다. 그 외에 항산화를 돕는 비타민 E와 K도 들어 있습니다.

이런 성분들은 정제를 거치지 않은 엑스트라버진에 가장 많이 남아 있습니다. 다만 과장은 경계해야 합니다. 올리브오일도 결국 지방이라 칼로리가 높고, 건강 효과는 주로 버터나 라드 같은 포화지방을 올리브오일로 ‘대체’했을 때 의미가 있습니다. 많이 먹는다고 더 좋아지는 것은 아닙니다.

건강하게, 효과적으로 먹는 법

조사하면서 제 식습관에서 바꾼 부분들을 정리하면 이렇습니다.

첫째, 생식이나 저온 조리가 유리합니다. 폴리페놀은 열에 약해서, 샐러드 드레싱이나 빵에 찍어 먹기, 완성된 요리에 마지막에 둘러 먹을 때 영양이 가장 잘 보존됩니다. 좋은 엑스트라버진일수록 가열보다 생으로 즐기는 편이 좋습니다.

둘째, 고온 튀김에는 굳이 비싼 엑스트라버진을 쓸 필요가 없습니다. 발연점이 190℃ 정도라 일반 볶음이나 구이에는 충분하지만, 튀김처럼 고온에서 오래 조리할 때는 정제유나 퓨어가 경제적입니다.

셋째, 신선도가 전부입니다. 산패하면 오히려 몸에 좋지 않으니, 어두운 색 병에 담긴 제품을 사서 빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 개봉 후 1~2개월 안에 드시는 것이 좋습니다. 큰 병 하나보다 작은 병을 자주 사는 편이 낫습니다.

넷째, 적정량은 하루 1~2큰술 정도가 무난합니다.

다섯째, 라벨에서 산도 수치와 수확·병입 날짜를 확인하세요. 색깔은 품질 기준이 아닙니다.

마무리 정리

핵심을 세 가지로 정리하겠습니다. 첫째, 올리브오일은 씨가 아니라 과육에서 짜낸 ‘과즙 같은 기름’이며, 단순 압착이 아니라 으깨고 말락싱을 거쳐 분리하는 과정으로 만들어집니다. 둘째, 등급은 산도와 정제 여부로 갈리며, 숫자가 낮고 정제를 덜 거친 엑스트라버진이 가장 좋습니다. 셋째, 효능을 제대로 보려면 신선한 엑스트라버진을 생식 위주로 적정량 드시는 것이 정답입니다.

아마도 시중에 대부분은 엑스트라버진이 점령하고 있습니다. 건강에 민감하고 또 어느정도 경제력도 많이 올라와 있는 상황이기 때문에 이왕에 올리브오일을 먹을거면 엑스트라버진으로 구매를 많이 하시는것 같습니다. 요리 타입에 맞게 그리고 사용빈도에 맞게 용량이나 등급을 정해서 건강한 식탁 되시길 바랍니다!

건강에 좋은 토마토! 방울토마토로 먹어도 영양과 효능은 똑같을까요? 위의 글도 참고해주세요!