총콜레스테롤, HDL, LDL 콜레스테롤의 의미와 관리 방법 💉
저는 주로 연말에 부랴부랴 건강검진을 받지만 (그래서 작년에도 10월말에 가까스로..ㅎㅎ) 연초에 건강검진을 받게 되면 여러가지 혜택들도 많습니다. 일반 사무직 종사자들은 2년에 한번씩 받는 검사니 꼭 빠지지 않고 관리해서 받으시길, 그리고 여력이 된다면 매해 받으시길 권장드립니다.
이번에는 건강검진 결과에서 자주 등장하는 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 😃 오늘은 각 수치의 의미와 정상범위, 검사 주기 및 방법, 그리고 콜레스테롤 관리를 위한 식단과 생활습관까지 소개해 드리도록 하겠습니다.
1. 총콜레스테롤(Total Cholesterol) 🩺
- 뜻: 혈액 속에 포함된 콜레스테롤의 총량을 의미하며, HDL과 LDL을 포함한 모든 콜레스테롤 수치입니다.
- 정상범위: 200mg/dL 미만
- 위험범위: 240mg/dL 이상은 고위험군
- 의미: 수치가 높으면 심혈관계 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
2. HDL 콜레스테롤 (고밀도 지질단백) 👍
- 뜻: ‘좋은 콜레스테롤’로 불리며, 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 역할을 합니다.
- 정상범위: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상
- 위험범위: 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 (낮을수록 심혈관 질환 위험 증가)
관리 포인트: HDL이 높을수록 심혈관계 건강에 유리합니다. 운동과 건강한 식습관이 중요합니다.
📌HDL 콜레스테롤이 낮아지는 이유와 요인
HDL(고밀도 지질단백)은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다. HDL 수치가 낮아지면 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.
1. 유전적 요인
- 가족력에 의해 HDL 수치가 낮은 경우가 있습니다.
- 체질적으로 HDL 생성이 적은 체질이 있을 수 있습니다.
2. 생활습관 요인
- 운동 부족: 유산소 운동이 부족하면 HDL 수치가 낮아집니다.
- 흡연: 흡연은 HDL 수치를 낮추고 동맥경화 위험을 증가시킵니다.
- 잘못된 식습관: 포화지방과 트랜스지방 섭취가 많으면 HDL 수치가 떨어질 수 있습니다.
- 과체중 및 비만: 내장 지방이 많으면 HDL 수치가 낮아집니다.
3. 질환 및 약물 요인
- 대사증후군: 비만, 당뇨병, 고혈압 등 대사 이상이 있는 경우 HDL 수치가 낮아질 수 있습니다.
- 고혈압 및 당뇨병 약물: 일부 약물은 HDL 수치를 낮추는 부작용이 있습니다.
3. LDL 콜레스테롤 (저밀도 지질단백) 🚨
- 뜻: ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
- 정상범위: 100mg/dL 미만 (심장질환 위험이 없는 사람 기준)
- 위험범위: 160mg/dL 이상은 고위험군
- 의미: LDL이 높을 경우 심혈관 질환(심장병, 뇌졸중 등) 위험이 커집니다.
관리 포인트: LDL 수치를 낮추기 위해 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 식이섬유 섭취를 늘려야 합니다.
📌LDL 콜레스테롤이 높아지는 이유와 요인
LDL(저밀도 지질단백)은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있는 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려져 있습니다. LDL이 높아지면 심장병과 뇌졸중 위험이 커집니다.
1. 유전적 요인
- 가족성 고콜레스테롤혈증(Familial Hypercholesterolemia) 등 유전적 요인에 의해 LDL 수치가 높을 수 있습니다.
2. 생활습관 요인
- 잘못된 식습관:
- 포화지방(붉은 고기, 버터, 치즈)과 트랜스지방(패스트푸드, 가공식품) 섭취가 많을 때 LDL이 증가합니다.
- 섬유질 섭취가 적으면 콜레스테롤 배출이 어려워 LDL이 증가할 수 있습니다.
- 운동 부족: 운동 부족은 LDL을 높이고 HDL을 낮추는 요인이 됩니다.
- 체중 증가: 비만과 내장지방 축적은 LDL 수치를 높이는 주요 원인입니다.
3. 질환 및 약물 요인
- 대사증후군 및 당뇨병: 대사 이상이 있으면 LDL 수치가 증가할 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하증: 갑상선 호르몬이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
- 약물 부작용: 일부 스테로이드나 경구 피임약이 LDL 수치를 높일 수 있습니다.
4. 검사 방법 및 주기 🕒
- 검사 방법:
혈액을 채취하여 검사하며, 공복 상태에서 검사하는 것이 정확한 결과를 얻는 데 중요합니다. 보통 8시간 이상 금식이 권장됩니다. - 검사 주기:
일반적으로 4년에 한 번 건강검진 시 검사합니다. 심혈관계 질환 위험이 높은 사람은 매년 검사를 권장합니다.
콜레스테롤은 2년에 한번이 아니라 4년에 한 번 입니다. 그래서 저는 매번 받을때마다 추가금을 내고 2년에 한 번씩 건강검진을 받을 때 꼭 같이 검사를 진행하고 있습니다. 추가금은 그리 크지 않았습니다. 약 2만원 정도로 기억하는데 병원마다 다를 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 관리 방법 💡
1) 운동하기 🏃♂️
- 주 3~5회, 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 금연하기🚭
- 흡연은 HDL 수치를 낮추고 동맥경화 위험을 높입니다. 금연을 통해 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
3) 체중 관리 ⚖️
- 과체중이거나 비만일 경우 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 체중을 적절히 관리하세요.
4) 스트레스 줄이기 🧘
- 과도한 스트레스는 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수 있습니다. 충분한 휴식과 명상으로 스트레스를 관리하세요.
6. 콜레스테롤 관리에 좋은 식단 🥗
1) 섭취해야 할 음식
- 불포화지방산: 올리브유, 아보카도, 견과류
- 식이섬유: 귀리, 현미, 퀴노아, 채소, 과일
- 등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치 (오메가-3 풍부)
2) 피해야 할 음식
- 포화지방: 붉은 고기, 버터, 치즈, 가공육
- 트랜스지방: 인스턴트 음식, 마가린, 과자류
- 당분과 나트륨: 탄산음료, 과도한 소금 섭취
3) 식단 예시
- 아침: 귀리 오트밀 + 견과류 + 바나나
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 + 연어구이
- 저녁: 고등어구이 + 채소볶음 + 잡곡밥
7. 콜레스테롤 관리의 중요성 💖
콜레스테롤 수치는 심혈관계 질환의 주요 위험 요인 중 하나입니다. 규칙적인 검사와 관리를 통해 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 생활습관과 식단을 통해 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하세요! 그리고 꼭 잊지말고 추가금을 지불하고 건강검진 받을 때마다 검사를 해보시길 권장드립니다!
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