콜레스테롤이라는 말은 건강에 부정적인 의미로 우리가 많이 쓰입니다. 그러나 HDL 콜레스테롤은 그 반대입니다. 건강검진에 자주 보이는 HDL 콜레스트롤의 뜻과 높이는 방법 등을 정리해봤습니다. (제가 요새 건강에 관심이 많나 봅니다.ㅎ)
콜레스테롤(HDL) 높이는 방법! 건강한 생활습관과 추천 음식 🥑🏃♂️
목차
- 콜레스테롤(HDL) 역할과 중요성 💡
- HDL 콜레스테롤의 정상 수치와 위험성 📊
- HDL 콜레스테롤 높이는 방법 4가지 💪
- HDL 콜레스테롤에 좋은 음식 리스트 🥗
- HDL 콜레스테롤 관리 요약 📝
1. 콜레스테롤(HDL) 역할과 중요성 💡
**HDL(High-Density Lipoprotein)**은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불립니다.
HDL은 혈관에 쌓인 **LDL(나쁜 콜레스테롤)**을 제거하고 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 건강검진에서도 HDL 수치는 높이고 LDL 수치는 낮춰야 합니다.
🔍 주요 기능:
- LDL 제거: 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출 🌊
- 혈관 보호: 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방 🚫
- 항산화 작용: 염증 완화 및 혈관 보호 기능 🛡️
2. HDL 콜레스테롤의 정상 수치와 위험성 📊
건강검진 결과를 비교해보세요. 일정 수치 이상이라면 건강에 굉장히 도움이 된다고 합니다.
💡 정상 수치:
- 남성: 40mg/dL 이상
- 여성: 50mg/dL 이상
- 60mg/dL 이상일 경우 심혈관 질환 위험이 낮아집니다.
🚨 수치가 낮을 경우 위험:
- 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 위험 증가 ⬆️
- 고혈압, 고지혈증 등의 만성질환 악화 가능
3. HDL 콜레스테롤 높이는 방법 4가지 💪
당연한 얘기입니다만 운동, 식습관, 금연입니다. 특히 흡연자는 HDL 수치가 비흡연자에 비해 상당히 높다고 합니다.
1) 운동하기 🏃♂️
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영 등 주 5회, 30분 이상
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 짧고 강한 운동으로 HDL 수치를 더 빠르게 증가 가능
2) 건강한 식습관 유지 🥑
- 불포화 지방산 섭취:
- 올리브유, 아보카도, 연어, 고등어와 같은 오메가-3 지방산
- HDL 증가 및 LDL 감소 효과
- 고섬유질 음식 섭취:
- 귀리, 브로콜리, 사과, 콩류 등 식이섬유로 콜레스테롤 흡수 억제
- 트랜스 지방 줄이기: 가공식품과 튀긴 음식은 피하세요 ❌
- 적당한 알코올 섭취: 하루 레드 와인 한 잔 정도는 HDL 수치에 도움을 줄 수 있습니다 🍷
3) 체중 관리 🏋️♂️
- 과체중일 경우 체중을 감량하면 HDL이 상승 📈
- 특히 복부 지방을 줄이는 것이 중요합니다!
4) 금연 🚭
- 흡연은 HDL 수치를 낮추고 혈관 염증을 유발합니다.
- 금연 후 HDL 수치 개선과 심혈관 건강 향상!
4. HDL 콜레스테롤에 좋은 음식 리스트 🥗
다행히 건강한 제품들 중에도 맛있는 제품들이 제법 있습니다.ㅠㅠ
1️⃣ 불포화 지방산:
- 올리브유, 아보카도, 연어, 고등어
2️⃣ 고섬유질 음식:
- 귀리, 브로콜리, 사과, 콩류
3️⃣ 항산화 식품:
- 블루베리, 딸기, 다크초콜릿 🍫
4️⃣ 견과류:
- 아몬드, 호두, 피칸
5. HDL 콜레스테롤 관리 요약 📝
✔️ 주 5회 유산소 운동
✔️ 올리브유와 생선 섭취
✔️ 가공식품 줄이기
✔️ 금연 및 체중 관리
✔️ 고섬유질 음식으로 콜레스테롤 흡수 억제
당연한 말들이긴하지만 HDL 콜레스테롤 수치를 높이면 얻을 수 있는 효과들이 많으니 지금부터라도 작은 실천으로 HDL 수치를 개선하고, 심혈관 건강을 지키세요! 😊
HDL 콜레스테롤을 올리기 위한 가장 힘들고도 중요한 것은 특히나 금연! 그리고 꾸준한 운동과 체중 관리입니다. 체중관리=몸에 좋은 것 먹기=맛없는 것 먹기가 될수도 있지만, 너무 단거나 기름진 것들은 잠깐만 줄여보시면 오히려 입맛에도 좋고 몸에도 더욱 좋아지심을 느껴보실 수 있으실 겁니다!
콜레스테롤은 건강검진 필수검사가 아니다?! 검사주기와 건강검진 결과표가 궁금하시다면 위의 글을 참고해주세요!