[부위별 운동 루틴] 복부·하체 중심! 집에서 하는 40대 맞춤 부위별 운동 루틴
40대가 되면 운동의 목표는 단순히 ‘몸짱’이 아니라 지속 가능한 건강과 기능적 체력이 됩니다. 특히 많은 남성들이 고민하는 부위는 복부 지방, 약해진 하체 근육, 그리고 굽은 자세로 인한 등 통증이죠.
이 글에서는 시간과 장소에 구애받지 않고 집에서 할 수 있는 부위별 운동 루틴을 소개합니다. 각 부위별 운동은 15~20분 안에 끝낼 수 있으며, 체력 수준에 맞게 반복 횟수나 세트를 조절하면 됩니다.
✅ 복부 강화 루틴 (코어 안정화)
- 플랭크 (Plank)
- 3세트 × 30초 유지
- 복부 전체와 허리 강화, 체형 교정에 효과적
- 레그 레이즈 (Leg Raises)
- 3세트 × 10~15회
- 하복부 집중 자극, 허리 아래 지지력 강화
- 데드버그 (Dead Bug)
- 3세트 × 10회 (좌우)
- 척추 안정화, 복근·골반 주변 근육 협응 강화
💡 Tip: 복부 운동은 무조건 강도가 아니라 ‘정확한 자세’가 핵심입니다.
✅ 하체 강화 루틴 (근력 + 균형감)
- 스쿼트 (Squat)
- 4세트 × 15회
- 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 강화
- 런지 (Lunge)
- 좌우 각 10~12회 × 3세트
- 균형감각, 하체 비대칭 개선에 탁월
- 브릿지 (Glute Bridge)
- 3세트 × 15~20회
- 둔근 + 햄스트링 + 척추 기립근 강화
💡 Tip: 스쿼트는 발 너비, 무릎 각도 조절로 무릎 부담 줄이기!
✅ 등 & 자세 교정 루틴 (승모근, 광배근, 기립근)
- 슈퍼맨 자세 (Superman Pose)
- 3세트 × 10~12회
- 허리·등 하부 근력 향상
- 밴드 로우 (Resistance Band Row)
- 3세트 × 12회
- 어깨 말림 개선, 등 중앙 근육 자극
- 월엔젤 (Wall Angel)
- 3세트 × 10회
- 거북목·라운드숄더 자세 교정
💡 Tip: 등 운동은 체형 교정 효과도 크기 때문에, 홈트 루틴에서 절대 빠지면 안 됩니다.
🗓️ 부위별 운동 주간 루틴 예시
| 요일 | 부위별 루틴 |
|---|---|
| 월요일 | 복부 + 등 중심 |
| 화요일 | 하체 집중 |
| 수요일 | 복부 + 유산소 |
| 목요일 | 하체 + 등 |
| 금요일 | 전신 루틴 (1~2세트씩) |
| 주말 | 휴식 또는 스트레칭 위주 |
📌 마무리 요약
- 복부, 하체, 등은 40대 남성이 가장 약해지기 쉬운 부위입니다.
- 하루 15~20분 투자로 집중 공략 가능한 홈트 루틴 구성
- 체력에 따라 반복 횟수, 세트 조절하며 점진적 증가 추천
- 홈트의 핵심은 ‘꾸준함’과 ‘정확한 자세’입니다.