🥩 경계성 고지혈증, 콜레스테롤 낮추는 현실적인 방법
건강검진 결과지를 보다가 ‘총콜레스테롤’ 수치가 좋지 않고 ‘고지혈증 경계선’이라는 결과지를 받아보신적 있을까요? 아마 30~40대 대다수들이 이러한 결과지를 받아보지 않았을까 생각이 됩니다.
HDL, LDL 콜레스테롤 수치의 뜻의 궁금하시다면 위의 글을 참고해주세요!
별다른 증상도 없는데 병이 시작되는 걸까 걱정되기도 합니다.
이번 글에서는 경계성 고지혈증의 기준 수치와 위험도,
그리고 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 방법에 대해 정리해드리겠습니다.
이 글은 👉 정상인데 경계선? 건강검진 소견 해석 가이드 시리즈의 일부입니다.
(하단 링크 참고)
✅ 고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지방 성분이 과도하게 많은 상태를 의미합니다.
이 수치가 높을 경우 혈관이 좁아지거나 막히는 위험이 증가하며, 심하면 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
📊 경계성 고지혈증 수치 기준
| 항목 | 정상 | 경계선 | 고지혈증 |
|---|---|---|---|
| 총콜레스테롤 | < 200 mg/dL | 200 ~ 239 | 240 이상 |
| LDL(나쁜 콜레스테롤) | < 130 | 130 ~ 159 | 160 이상 |
| 중성지방(TG) | < 150 | 150 ~ 199 | 200 이상 |
| HDL(좋은 콜레스테롤) | 남성 > 40 / 여성 > 50 | – | 낮을수록 위험 |
총콜레스테롤이 200을 넘는 순간부터는 ‘경계선’으로 분류되며,
특히 **LDL(나쁜 콜레스테롤)**이 높으면 관리가 필요합니다.
❗ 그냥 놔두면 어떻게 될까요?
콜레스테롤은 **혈관 벽에 쌓여 ‘죽상경화증’**을 유발할 수 있습니다.
즉, 혈관이 점점 좁아지다가 결국 막혀버리는 상태입니다.
이로 인해 심장병, 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
증상이 없다 해도, 경계선 수치를 방치하면 1~2년 내 고지혈증으로 진단받을 수 있으니 주의가 필요합니다.
🍽 식단으로 콜레스테롤 낮추기
콜레스테롤 수치는 식사 습관만 바꿔도 눈에 띄게 개선됩니다.
아래는 실천 가능한 팁들입니다.
✅ 이렇게 드세요
- 불포화지방산: 올리브유, 아보카도, 견과류, 생선
- 식이섬유 풍부한 음식: 귀리, 보리, 콩, 채소
- 오메가-3: 연어, 고등어, 정제된 오메가3 보충제
❌ 피해야 할 음식
- 포화지방: 삼겹살, 버터, 치즈, 라면
- 트랜스지방: 과자, 마가린, 튀김류
- 과도한 당류: 탄산음료, 디저트
🏃 생활습관으로도 충분히 개선됩니다
- 유산소 운동: 주 3~5회, 걷기 or 자전거 30분 이상
- 체중 감량: 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치 개선
- 금연: HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 효과
- 음주 제한: 특히 맥주, 소주 등 탄수화물 많은 술 줄이기
🧪 실제 변화 예시
| 개선 전 | 개선 후 (3개월) |
|---|---|
| 총콜레스테롤 232 mg/dL | 192 mg/dL |
| 삼겹살 주 3회 + 라면 야식 | 생선 위주 + 야식 금지 |
| 운동 없음 | 주 4회 걷기 30분 |
| 스트레스 잦음 | 명상+수면 개선 병행 |
📎 마무리
경계성 고지혈증은 아직 약을 먹을 필요는 없지만, 이미 혈관에 변화가 시작됐다는 신호입니다.
생활 습관만 바꿔도 수치를 회복할 수 있는 시점이기에, 지금이 가장 중요합니다.
정기 검진과 함께 식단과 운동을 조금만 조정해보신다면 생각보다 빠르게 수치가 안정되는 것을 느끼실 수 있습니다.
지금 이 글을 읽는 순간부터라도 관리를 시작한다면 늦지않게 오래오래 건강한 생활을 맞이하실 수 있습니다! 💪🏻
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